Всеки, който е ентусиазиран относно вдигане на тежести, бодибилдинг или фитнес, знае колко са важни краката за изграждането на впечатляваща физика.. Ние ще обясним петте най-добри тренировки и упражнения за крака, които ще ви помогнат да направите вашата физика съвършенна.

Упражнение за крака #1: Hack Squat (Клек с щанга зад гърба)

Hack Squat е едно от много упражнения за крака, предназначени за експлозивна сила, силно насочена към квадрицепсите. Хак клекът е много лесен за изпълнение и ние препоръчваме да се започне с леки килограми просто да свикне с неловкото чувство, което много хора изпитват с това упражнение.

  • Вземи лоста и го сложете зад краката си
  • Свийте коленете си, сякаш правите паралелен клек
  • Клекнете и вземете лоста зад глезените
  • Бавно се изправете, докато стискате лоста (уверете се, че сте концентрирани във формата на изпълнение на упражнението)

Упражнение за крака #2: Лег екстензии

Екстензиите за крака са едни от любимите упражнения на повечето хора, особено мъжете. Защо? Тъй като екстензиите са известни с това, че са много лесни за ипълнение и развиват много добре четириглавият мускул, както и помагата за формиране на така наречената „капка” на краката".

Обикновено лег екстензиите се извършват на машина, специално направена за тях. Някои машини са направили използване на вграден теглото, а други все още позволяват редовно тежести, за да бъдат поставени върху тях за увеличаване на теглото. Ние винаги препоръчваме да върви по стария начин училище и пускането на своя собствена 24-45 кг тегло или каквото ти се работи за вас, отколкото да използвате кабелни системи.

Упражнение за крака #3: Румънска тяга

Румънската тяга е едно от най-известните бодибилдинг упражнения, защото дава груба сила. По същество представлява - някой поставя големи тежести от двете страни на лоста, а след това дърпа лоста докато постигне изправено положение, като държи лоста. Звучи много готино, нали? Е, румънската тяга е причина за травмни на гърба на много хора, като причината е, че хората са склонни да претоварват телата си, докато правят това упражнение. Ние препоръчваме да се извършва изключително внимателно и прецизно и да се използва колан, за да се предотврати нараняване!

  • Хванете лоста пред вас и поставете тежести от всяка страна
  • Клекнете със свити колене и изпънат гръб като хвата е на ширината на раменете
  • Издърпайте лоста, докато държите кръста изпънат
  • Направете пауза в горната част на упражнението като държите кръста изпънат и раменете назад
  • Спуснете лоста бавно с изправен гръб и правилна форма на изпълнение

Упражнение за крака #4: Бедрено сгъване

Бедрено сгъване / румънска тяга комбо със сигурност ще предизвика някои болки в задната част на бедрата и някои големи резултати! И от двете можете да очаквате по-голяма маса, повече сила, и по-добра дефиниция. Бедрено сгъване може да се извършва от всеки, от начинаещи до напреднали.

Обикновено бедреното сгъване се извършва на машина за бедрено сгъване. При използване на машината легнете по корем, сложи краката си в правилното място и дръпнете глезените към задните си части.!

Упражнение за крака #5: Повдигане за прасци

Повдигане за прасци е най-доброто упражнение за прасците.. Това е много просто упражнение, предназначени за начинаещи и напреднали, и ще ви даде изгарящо чувство в прасците, каквото не сте усещали досега! Има няколко различни видове повдигане за прасци.

Понякога повдигането за прасци се извършва на машини, джаджи, или на равен терен. За нашия пример по-долу ще се обяснява как можете да направите повдигане за прасци в домашни условия. Те са ефективни с или без тегло, така че не се притеснявайте, ако не разполагате с никакви тежести около вас.

Вземете парче от дърво или нещо, което да Ви даде повдигната повърхност, на която можете да сложите предната половина на краката си. Препоръчваме 15 сантимера висок обект.

Поставете предната половина от вашите крака на обекта.

Повдигнете тялото си на предната, докато сте стъпили и задръжте в горно положение. Задръжте и повторете.

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: