Значи ТИ, искаш да се орелефиш? Имаш подходящото хранене за загуба на мазнини, както и необходимите хранителни добавки за отслабване. Но как да тренираш за да отслабнеш? Разберете тук....

Сега ще сортираме тренировките, котио са нужни за релеф и си готов!

Как ТИ тренираш за релеф? Какви са най-добрите упражнения, които да включиш? Какъв е най-добрият сплит? Колко кардио е нужно? Колко дни за възстановяване са ти нужни?

Информацията по-долу може да варира и да е различна за всеки един от нас, тъй като нещо което работи при един, не работи при друг, защото сме индивидуални.

Въпреки, че всеки има свои собствени методи на трениране за загуба на мазнини, има няколко тренировъчни методи, техники и упражнения, които работят ефективно за всички, без значение кои са те, или каква е историята на тяхното трениране. Силовата тренировка е съществена част от тренировката за загуба на мазнини и е много по-ефективна, отколкото да правите кардио - в действителност, дори не трябва да правите кардио, за да се орелефите и „нацепите”!

Има осем упражнения, които всеки трябва да включи в своята програма за силова тренировка:

Клек

Тяга

Пауър Клийн

Бенч Преса

Обратно гребане с лост

Набирания

Военна преса

Кофички

Всяко упражнение е комплексно, мулти-съвместно упражнение, което гарантира, че вашите тренировъчни сесии са толкова ефективни и ефикасни, колкото е възможно за загуба на мазнини, чрез включване на множество телесни части, включително и тези, които не са в състояние да бъдат натоварени по същия начин, с изолиращи упражнения. По ирония на съдбата, тези упражнения са същите тези, които ще ви помогнат най-добре да изградите мускулна маса - единствената разлика е броят на серии и и повторения, и възстановителният период между използваните серии.

В тази статия ще разгледаме накратко всяко упражнение.

8 Упражнения, които ще ви помогнат да се орелефите

Клек

Клекът е царят на всички упражнения. Клякът засяга почти всички мускулни групи в тялото, с акцент върху ядрото и големите долни мускули на тялото. Колкото повече мускулна маса и моторни единици се включват по време на тренировка, толкова по-пълноценно се изгарят мазнините и клекът е най-доброто упражнение за това.

Можете да включите вариации на клек, с цел по-специално да са насочите към различни мускули: Предният клек се фокусира повече върху квадрицепсите, като се има предвид, че нормалният клек (препоръчва се над предния клек, защото набира повече мускулна активация) работи още и над глутеусите и прасците . Промяна на ширината на вашата позиция по време на клековете, също ще повлияе кои мускули да се натоварят повече.

Тяга

Ако клека е цар, тогава тягата е царицата. Тяга натоварва не само на гърба, но и цялото ядро, укрепва големите долни мускули на тялото, от рамото до бедрата и краката, с акцент върху големия седалищен мускул, четириглавия, прасците, бедрата и корема. Тягата също работи и за укрепване и стабилизиране на кръста и долната част на гърба - нещо много важно, тъй като долната част на гърба обикновено е много слаба от по-голямата част, което на свой ред създава нестабилност, наранявания и други проблеми.

Пауър Клийн

Подобно на тягата, Пауър Клийн е упражнението, което работи за долната част на краката, четириглавия, глутеусите, горната част на гърба и рамената. Не е изненадващо, че силовите упражнения, които са най-ефективните упражнения е доста изтощаващо да се използват, но върпеки това те ви дават истинско предимство в борбата срещу мазнините.

Бенч Преса

Бенч пресата е основно упражнение, което се използва за работа върху гръдните мускули  (и до известна степен, на предната част на рамото и трицепсите). Както с клека, бенч пресата може да се извършва с много вариации, по-специално към целевите области на гръдния кош, с помощта на хоризнтална пейка ще се акцентира в средата на гръдния кош, като се използва наклонена пейка преса ще се  работи горната част на гръдните мускули.

Обратно гребане с лост

В непосредствена близост до долната част на тялото, гърба е най-голямата мускулна група, която обхваща цялата област от трапеца до бедрата. Изолирането на гърба от легнало положение върху пейка, натоварва още повече гърба в сравнение с нормалното гребане наведен напред.

По-широк захват ще удари повече широкият гръбен мускул,  а по-тесен захват ще насочени напрежението към ромбоидите. Краката могат да останат на земята, или повдигната на пейка, за да се увеличи интензивността на упражнението.

Набирания

След обратното гребане, набинарията са най-пълноценното упражнение з развитие на гърба - особено за широкият гръбен мускул..

Има толкова много варианти на набиранията, които може да се направи, чрез използване на собственото тегло, помощта на машина, дори да добавите тегло под формата на допълнителни плочи от  закачени на верига или колан. Можете да пробвате набирания с широк, тесен, смесен, надхват или подхват.

Военна преса

Също така наричана раменна преса, военната преса е насочена към делтоидите и обикновено се извършва в изправено положение - по този начин се заздравява основата на кръста. Начинаещите могат да започнат със седнала раменна преса.Както и при клека, тягата, и обратното гребане, ядрото се активира по време на военната преса и щанга или дъмбели може да се използват, като лоста е за предпочитане, тъй като едностранни движения понякога могат да доведат до дисбаланс на мускулите и силата.

Кофички

Кофичките са най-доброто упражнение, което можете да направите за трицепс. Начинаещите могат да започнат да правят кофички на пейка, ръцете са на пейката, краката са на пода. Опитният трениращ  е готов да добави тежест при своите кофички- или прибавяне на гира между краката си, или висяща плочи тежест закачени на верига за кръста.

За да се ​​фокусира единствено върху трицепса, кофичките трябва да се извършват с тялото изпънато нагоре и надолу. Кофичките могат да допринесат за увеличение на силата на бенч пресата

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: