German Volume Training не е за хора със слаби сърца. Бъдете готови да тренирате интензивно и тежко. Ако сте уморени от една и същата рутина на тренировка и искате да шокирате мускулите в нов растеж, не търсете повече!

Sprechen sie Deutch? Преведено, това означава - Говорите ли немски?

Вие не трябва да говорите немски, за да овладеете German Volume Training (GVT). Нужно е само да овладеете прага на болка. Тъй като Gеrman Volume Training е болка. Това е един луд и ефективен метод за шокиране на вашите мускули.

Ако сте попаднали в коловоз, не виждате мускулни печалби от тренировките си и се нуждаете от драматична промяна, не търсете по-далеч. Смятайте за проблемите си с мускулният растеж, като свършили.

Основните принципи на German Volume Training

German Volume Training не е ракетна наука. Няма сложни формули за разбиране, нито тренировъчни техники за овладяване. GVT е изградена около три прости, основни принципа:

Едно упражнение. Можете да изпълнявате едно упражнение за определена част от тялото. Това е всичко. Придържайте се към по-тежки, комплексни упражнения, които включват главните мускулни групи. Защото ще правите ограничен брой упражнения на седмица, изборът на правилното упражнение е от решаващо значение за максимизиране на ефекта от GVT.

100 Повторения. За всяко упражнение, ще правите 10 серии от 10 повторения. Започнете с 50 до 60% от тежестта, която можете да вдигнете за едно повторение. Направете колкото се може повече повторения, за всяка  една от тези 10 серии. Не е необходимо да тренирате до отказ. Тренирайте близо до отказ. GVT натоварва достатъчно добре и без да стигате до отказ. Когато можете да правите общо 100 повторения, или 10 серии от по 10 повторения, добавете 5 кг тежест следващият път, когато ще използвате същото упражнение.

Паузата за почивка. Ще се почива около 60-90 секунди между сериите. Има много форми на GVT из интернет, някои са вариант на 8х8 тренировката на Винс Жиронда, а някои са с невероятно кратки периоди на почивка. Не се поддавайте на изкушението да намалите времето за почивка под 60 секунди. Ограничаването на почивкате ще ви принуди да намалите натоварването. Вие вече работите с тегло малко над половината от вашия 1RM (тежест, която можем да вдигнем само веднъж). Няма смисъл да тренирате с по-лека тежест от това. За повечето упражнения 60 секунди почивка работи най-добре. За големи, мускулести и тежки упражнения като клек, 90 секунди е необходимост. (И даже повече!)

German Volume Training забележки

Вие също така ще откриете, че на някои упражнения, ще загубите силата си доста бързо.

Дръжте се. С течение на времето, силата на вашата издръжливост забележимо ще се увеличи. Напънете се за още някое повторения на всяка серия. Докато се фокусирате върху прогресията, теглото ще се грижи за себе си.

На първите няколко серии от упражнението, теглото, ще ви се стори твърде леко. Ще започнете да се чудите, дали не сте направили грешка. Не сте. Бъдете търпеливи. До серия 7, 8, 9 и 10, ще бъдете в огромна болка. GVT е много измамен метод. На хартия изглежда твърде лесно. След два серии, програмата се чувства твърде лесна. След една седмица на GVT, ще бъдете готови да се откажате от програмата и никога да не се захванете с нея отново. Трудно е! Но тя работи!

German Volume Training рутина

German Volume Training включва само три тренировки на седмица. Не се поддавайте на изкушението да прекъснете тази рутина разделена в сплит на четири или пет дни, преди всъщност да сте я опитали. Най-добре е да опитате GVT в продължение на няколко седмици, преди да правите промени..

Трите тренировки са бутане, дърпане и краката. Леко сме редактирали тренировката от оригиналната структура. Оригиналната програма GVT препоръчва заедно тренировка на ръцете и раменете, а след това тренировка за  гърба и гърдите, три дни по-късно. Проблемът с този подход е, че ръцете са толкова прегорели, уморени и подпухнали, че е много трудно да се направи правилна тренировка за гърдите и гърба.

Структурата на тренировките е, както следва:

Ден 1: Гърди, Рамене, Трицепс (Бутане)

Ден 2: Почивка

Ден 3: Гръб, Бицепс, Корем (Дърпане)

Ден 4: почивка

Ден 5: Крака

Ден 6: Почивка

Ден 7: Почивка

За корема и прасците няма нужда да се унищожават с 10х10 схемата. Направете 3 серии от 10-25 повторения за тези части от тялото.

След като тренирате гръдния си кош и раменете, трицепса може вече да е достатъчно натоварен. Използвайте най-доброто решение за вас, когато се работи за трицепс. Препоръчваме да използвате 3 серии по 6-12 повторения, вместо 10х10 метод. Но ако имате сила и желание, с всички възможни средства направете 10 серии по 10 повторения за трицепс.

Оригиналния German Volume Training препоръчва само 3 серии за бицепс и трицепс. Можете да се придържате към 3 серии за бицепс, или да използвате 10х10. Ние предпочитаме 10х10.

Направете каквото е най-ефективно за вашето тяло. За прасците, препоръчваме 10х10 подход. Тъй като след клековете няма да можете да ходите, отдайте се напълно на болката.

German Volume Training селекция на упражненията

Не се заигравайте с GVT. Придържайте се към базови упражнения и избягвайте изолиращите упражнения. GVT програмата обикновено се прави за 4-6 седмици. Изберете упражнения и останете с тях до края. Няма нужда да се притеснявате за стресиране на мускула или изолация при GVT.

Гърди. Бутане от лег с прав лост, Кофички с тежест, Наклонена лежанка с дъмбели и др.

Рамене. Вземете някаква форма на упражнения от седеж или прави като:  военна преса или раменна преса с дъмбели от седнало положение.

Трицепс. Френско разгъване, седнала френска преса, бенч преса с тесен хват.

Гръб. Гребане с лост, T-Bar гребане, набирания, гребане с дъмбел и др.

Бицепс. Сгъване с прав лост, сгъване с дъмбели и др.

Корем. Коремни преси, повдигане на краката от вис и др..

Квадрицепси. Клек, преден клек,лег преса и др.

Задна част на бедрата. Румънска тяга, сгъване на машина за задно бедро, сумо тяга и др.

Прасци. Повдигане на прасци от седеж или прав.

 

Време е за тренировка!

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: