Всеки организъм е уникален и отговаря по различен начин на различните стимули на тренировката. Както няма универсален хранителен план, така и няма универсални упражнения,  или тренировъчна програма. Тя трябва да бъде нагодена спрямо индивидуалните особености на трениращия. При изготвянето на перфектната тренировъчна програма тя трябва да бъде съобразена с нашите индивидуални различия и отговорът ни към тренировката.

Не е тайна, че тялото Ви има изключителната  способност да се адаптира към всякакви условия. И фитнесът е едно от тях. Изпълняването на едни и същи  упражнения за една и съща програма не само предизвикват скука, но в крайна сметка може  доведе и  до по-ниска ефективност. Целта на фитнеса и фитнес тренировките е едно постоянно развитие, и стремеж към  достигне върхови форми в дадено фитнес направление. Но за да се развивате,  не трябва да позволявате  на тялото си да се адаптира към съответния тренировъчен план. При подобен случай развитието спира и изпадате  в застой. Той се изразява в  това, че не покачвате повече мускулна маса, или пък  не понижавате  теглото си.Някои от признаците, по които може да разберете дали имате нужда от промяна на тренировката са:  лекотата с която извършвате текущата си тренировка; не забелязвате промяна в тялото и резултатите си; тренировката ви се е превърнала малко или повече в рутина, отколкото в предизвикателство.

Идеалният  срок е да останете на една и съща  програма, е не повече от шест седмици. Ако не изпълнявате програма достатъчно дълго, няма да извлечете  ползи от нея. От друга страна, ако останете на  програмата  за твърде дълго, можете да придобиете имунитет към нея. Три седмици е достатъчно дълъг  период, за усвояване на ползите от една програма и достатъчно кратък, за да се избегне застоят. Отново, имайте предвид, че не са необходими драстични промени на всеки четири седмици. Драматични промени не са нужни или препоръчителни. Леките промени са идеални.

Седмица 1-4: 3 X 5 програма

В първата фаза  започнете  с основна рутинна тренировка  на тялото, правена  три пъти на седмица. Програмата ще се състои изключително от комбинирани упражнения, които осигуряват най-добрия резултат. Забравете за изолираните упражнения за сега. Започнете с тежести, като  можете да направите 7-8 повторения. Когато можете да направите три групи от по пет повторения  с едно и също тегло, добави пет паунда. Не се колебайте да изпълните  третия сет на всяко упражнение до краен предел. Граничната точка е тази, в която не можете  да направите  още едно стабилно повторение с добра форма. През четвъртата  седмица, следвайте една и съща рутина и използвайте  50% от тежестите, с които сте били до третата седмица.

Седмица 5-8: 5 X 3 програма

През втората фаза ще увеличите обема  и ще намалите повторенията, за да се съсредоточите повече върху силата. Колкото по-силен сте, толкова по-мускулест ще станете. Освен това, кой иска да бъде голям и слаб?

Отново,  ще се съсредоточите върху   основната  рутинна тренировка на  тялото, правена  три пъти на седмица с акцент върху комбинираните  упражнения. Тъй като обемът е по-висок и тежести са по-големи, Вие трябва да циклирате  интензивността. Понеделник ще бъде натоварен ден. В сряда ще използвате  80% от интензивността, която сте използвали в понеделник. В петък ще  използвате  70% от теглото, което сте използвали в понеделник. Всяка седмица, въртете интензивността, така че всяка тренировка  да има своя момент на слава.

Седмица  9-12: 5 X 5 програма

Във фаза три, Вие ще да се увеличите  обемът и повторенията с класическата  5x5 програма. 5x5 програмата  е страхотна  за повишаване на силата и размера. Разбира се, това предполага, че трябва да приемате доста  калории. Съсредоточете се  повече върху силата, без да  добавяте тегло, опитайте 5x2 програма. Както обикновено,  се съсредоточете  върху три тренировки на седмица и отново циклична  интензивност. Подобно на последната фаза, понеделник ще бъде натоварен  ден. В сряда ще  използвате  80% от интензивността, която сте използвали в понеделник. В петък ще използвате  70% от теглото, което сте използвали в понеделник. Всяка седмица, въртете интензивност.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: