Изтласкването от лег на 150 кг.  е отличителен белег на  един силен човек. Можете да започнете да вдигате 150 кг. от лег,  само за 12 месеца, без значение колко тежите, ако развиете правилна техника, работите  усилено и последователно, използвате тренировъчна  програма, която развива мускулите и нервната система, и следвате научно издържан хранителен режим, който съдейства за  изграждането на  мускулите, и осигурява енергия за интензивна тренировка.

Изтласкването от лег, е упражнение за цялото тяло

Изтласкването от лег  е умение. Научете конкретният модел , който ще ви позволи да изтласквате тежест от лег, само с едно повторение. Изтласкването от лег  е натоварване на цялото тяло. То  изисква силни мускули не само на ръцете, но и на  краката, а също така и коремните  мускули, и тези  на гърба, които действат като стабилизатори по време на изтласкването.

При изтласкването на тежест от лег, съществуват няколко варианта на положение  на ръцете. Най – често се използва естествения хват с ъгъл от 90° между мишницата и предмишницата. Всъщност това е   най-безопасното и ефективно положение на ръцете за развитието на гръдните мускули. По – голямата  раздалечаване на ръцете, разширява гръдните мускули, но подлага на по-голям стрес рамената. Другите положения на ръцете,  са на разстояние на ширината на рамената, малко по-широк или малко по-тесен от.

Техники на изпълнение

Използвайте най-големите мускули на тялото си , при изпълняването на изтласкването от лег, а  не само гърдите си, ръцете и раменете си . Поставете краката си на пода, на малко по – голяма   широчина, от тази  на раменете. Опитайте се да не  движите  краката си назад към главата си, а да ги запазите стъпили на пода.

Тази позиция осигурява стабилност и ще помогне да запазите гърба си и гърдите в дъговидно положение,  по време на изтласкването. Тя също така ще Ви позволи да помагате  с краката си по време на упражнението, без да вдигате задните си части  от пейката. Освен това, тази позиция ще Ви позволи да направите големи и бързи подобрения в изпълнението на изтласкването на тежестта, тъй като Ви дава стабилност.

Легнете на лежанката и вземете тежестта (дланите да бъдат на ширината на раменете ви или малко по-тясно. Отпуснете тежестта бавно към долната част на гърдите, без да раздалечавате лактите.След като щангата докосне гръдния ви кош (или когато разтегнете добре трицепсите), изтласкайте обратно нагоре. Съберете плешките заедно и се опитайте  да ги държите  прибрани  по време на всяко повторение, и стабилизирайте  гръбнака  си. Тази позиция осигурява подкрепа на гръбначния стълб, и помага да се държат високо гърдите, по  време на изтласкването.

Как да стигнем до 150 кг. Изтласкване от лег

Позицията: Хванете лоста на равни разстояния и използвайте улейчетата за пръстите като насока. Много  хора подценяват това. Освен това самата пейка трябва да е с  подходяща за вас височина, за да използвате максимално опората на краката си.

Първоначалното вдигане: Когато вдигате тежестта  от поставката, настройте височината  така, че да хващате тежестта,  когато е поставена с изпънати ръце. Раменните контузии са често срещани, защото първоначалното вдигане е от много ниска точка и натоварването се пада върху по-малки мускулни групи в раменната става.

Дишането: Когато сваляте тежестта надолу, уверете се че няма голямо напрежение в раменната става. Вдишайте по време на ексцентричната фаза, а ако не сте с  високо кръвно налягане или някакви сърдечни проблеми, може да изпробвате  Валсава маньовъра. Това е  повишаване на вътрешното налягане около ребрата, като задържате  дъхът си по време на концентричната фаза.

Силата: Ако искате да станете по-силен, за да умеличите броя на повторенията,забавете темпото и се концентрирайте  върху силата. Ако искате повече кардио  тренировка, ориентирайте се към тичането.Най-добрия вариант, ако искате да трупате мускули на лежанката, е да почивате около 4 минути между сериите. Ако Ви се струва много, може да го редувате с някое дърпащо движение, като например набиране и така може да правите лежанка, почивка 90 секунди, набиране, почивка 90 секунди и обратно на лежанката и т.н.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: