В тази статия ще разгледаме как безопасно да увеличите  обема на тренировката  и как да се сведе до минимум възможността за претрениране, въпреки по-големия  обем.

За да Ви помогнем да разберете по – добре тази статия, ще Ви дадем пример от реалния живот на един среднонапреднал бодибилдър. За последните няколко години той се стреми да  увеличили седмичното количество на своите тренировки, търсейки начин  да разработи  мускулите си, без да се налага да се използва   тежести, които биха причинили  наранявания. Ето как изглежда неговия седмичен тренировъчен режим:

Сесия с тежки упражнения: преси, набирания, клякания, наклони. Трябва да се изпълнят  3 серии по 10 повторения за  всяко упражнение,  с относително спокойна почивка за  3 минути между сериите.

Сесия с леки упражнения: пулоувъри, вдигане на гири, наклони с крака, наклони с гири, разгъвания с гири, коремни преси. Правят се  3 серии по 15 повторения, с по-строг период на почивка от 1 минута между сериите.

Серия със средни упражниния: изтласквания от полулег, набиране до брадичката, преси от седеж, мъртва тяга, преси за крака, наклони, коремни преси. Правят се  3 серии по 12 повторения,  с период на почивка от 2 минути между сериите.

След това, се преминава  към увеличаване на броя на упражненията, а ето как изглежда една сесия с тежки упражнения, след тези промени: преси, кофички, набирания, гребания, клякания, римска мъртва тяга, преси от седеж, вертолети, наклони, коремни преси, разтягания.

Както можете да видите бяха добавени допълнителни упражнения увеличаването на общия обем. Повечето от тях,  все още се изпълняват  по  три сесии  от 10 повторения. Следващото голямо увеличение на обема на тренировката, е да се увеличи броя на тренировъчните дни. Първо 4, а  после  5. Така че ще имате  това е 5  серии за цялото тяло на седмица. Всяка сесия има около 12 упражнения направи за по 3 серии.

Малко обобщение

Всеки сеанс трябва да обхваща пет области, които са  от съществено значение. Трябва да има преси, набирния до брадичката, клякания и мъртва тяга. Следващата прогресията ще бъде да добавите  допълнителни упражнения, а след това и  допълнителни дни. Свиквайте  с новите  упражнения и увеличаването  на седмичния обем на тренировките, преди да повишавате интензитета. Следете времето за почивка, между отделните сеанси. Нормално е да имате около 30-40 секунди почивка между отделните упражнения. Разнообразявайте и редувайте упражненията. Това ще предпази мускулите Ви от претрениране. Мислим, че  е важно да се отбележи, че не може да се очаква всички да увеличават  обема на тренировките си до  тази степен, но  може да бъде направено.

Ползите от увеличаване на тренировъчния обем

Постоянното пълно трениране  на тялото, пет пъти седмично, засилва метаболизма и  изгаря куп калории.  Също така поддържа сърцето  в много по-добра форма и повишава способността за справяне   с капацитет за работа. Увеличава мускулната маса. Тренировката с  високи повторения има положителен ефект върху мускулите. Повече мускулна стимулация означава по-голям мускулен растеж. Повишаване на  енергията  и гъвкавостта. Тренирането на пълни обороти 5 дни в седмицата, ще намали риска от намалявания и травми.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: