Предлагаме Ви един  нов поглед към известната програма -  клякания  и мляко

 Тази програма е предназначена за качване на  маса, и е доказала ефективността си. Вероятно сте чували за тази програма – тя се е използва  в  продължение на 50 години, и е много ефективен подход за качване  на мускулна маса. При програмата  клякания  и мляко, Вие тренирате три пъти седмично - понеделник, сряда и петък – извършвайки  серия от  20 клякания, непосредствено последвана  от лека серия  от пуловери. Целта  на пуловерите  е, да се "разтегне"  гръдния кош.

Един от скритите ключове за успеха на тази програма е прогресията  на тежестите. Клякане  и мляко програмата,  препоръчва да увеличавате  теглото което  използвате за серията от  20 клякания,  всеки път  когато посещавате фитнес залата.  Това е 30 -килограмов прогрес на  тежестите,  всеки месец. Това е основната причина, поради която  тази програма работи толкова ефективно. Програмата също така препоръчва яденето колкото е възможно повече, и толкова често, колкото е възможно. А също така е  препоръчително да пиете един галон пълномаслено мляко (не е обезмаслено, 1% или 2%) на ден.

На пръв поглед  изглежда, че млякото е движещата сила, която ще определя покачването на  теглото Ви. В действителност обаче , общия  по – висок прием на калории е по-голям показател за това колко успешна  ще бъде тази програма  за Вас. Яжте повече, за да  растете  повече.Но пълномаслено мляко  също така,  играе жизненоважна роля. Той добавя  течни калории, и то  много от тях. Галон  пълномаслено мляко съдържа 1920 калории. Това на практика  е една застрахова, че ще приемате  най-малко  4000 калории на ден, което е едно чудесно начало за качване на маса.

Време за промяна

Тренировъчната програма клекове и мляко,  рядко се модернизира или актуализира. Ние обаче, искаме да  Ви предложим  програма, които ще Ви превърне от  кльощав и слаб, в  здрав и як, за нула време. Към новата програма са добавени някои   комбинирани упражнения с тежести  и са  отстранени  някои стари елементи като  пуловерите. Вие ще тренирате  по три пъти в седмицата, с упражнения за цялото си  тяло. Фокуса все още е върху  кляканията, но се намалява  тяхната честота до два пъти седмично, за да се направи място за тягата.

Тази програма не е за хора със слаби сърца, нито пък е за тези, които се опасяват,  от добавяне на няколко излишни килограми от мазнини. Новата програма клякания и мляко,  има основна структура. В понеделник и петък, ще изпълнявате серии от  20  клякания, заедно с упражнения  за гърдите, гърба и раменете. В допълнение, в понеделник ще тренирате за  бедрата , а в петък за прасците.Сряда е ден за изпълнение на тяга с  единични повторения, упражнения за коремните мускули и за ръцете. Тъй като изпълнявате по леки серии в този ден, може да го считате за по – лек тренировъчен ден.

Серии  клякания с 20 повторения

 Това може да отнеме известно време – да стигнете до  20 повторения. Опитайте се да покачите  с най-малко едно  повторение всяка  тренировка. Когато стигнете  20 повторения, значи  е време да започнете да вдигате тежести. Добавяйте по 3 килограма,  всеки път когато правите  20-те клякания. Това ще добави  около 20 килограма  всеки месец.

Тяга

 Тягата  се извършва като единични повторения. Изберете тежест и направете 5 повторения, с  почивка около 30 секунди между повторенията. Следващия път, когато тренирате, изпълнете  6 повторения с едно и също тегло. Увеличавайте   броя на повторенията с по едно на всяка тренировка, докато не стигнете 10 повторения общо. След като стигнете  10 единични повторения, е време да увеличите тежестите. Следващият път  добавете  5 килограма и направете 5 повторения. Продължавайте да следвате   модела на увеличаване с 1 повторение на всяка тренировка.

Мляко

 Пийте най-малко   шест от  най-големите чаши пълномаслено мляко на ден. Ако можете да приемете  един галон  пълномаслено мляко на ден, е много добре! Ако имате нужда от допълнителни калории, или ако млякото Ви създава  стомашни проблеми, закусвайте  бадеми през деня и си набавете суплемент гейнър.

Храните

 Яжте през целия ден, но се уверете, че не сте препълнени, когато тренирате. След като приключите  тренировката, изяжте една голяма порция. Целта е да приемате  минимум  4000 калории на ден. За някои бодибилдъри,  4000 калории  няма да бъдат  достатъчни. Ако това се отнася за Вас, добавяйте  още 500 калории на ден, всяка седмица, докато стрелката на кантара  започне  да се движи.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: