Независимо дали се опитвате да отслабнете, или да натрупате мускулна маса, трябва да спазвате някои основни принципи, които важат и за двете цели. Могат ли да се натрупат мускули и да се отслабва едновременно? Всъщност би могло, но много трудно. Това е така заради принципа на калориите-ако искате да натрупате мускули Ви е нужен положителен калориен прием, а ако искате да отслабнете, трябва да имате отрицателен калориен прием.Много малко от бодибилдърите, успяват да постигнат и двете неща едновременно. Какво може да подпомогне натрупването на мускулна маса? Ето някои съвети за качване на мускулна маса:

1. Спете повече

Първото нещо, което трябва да се направи за увеличаване на мускулната маса е да се спи повече. Покрийте   прозорците в спалнята си с допълнително одеяло, хвърлете  кърпа над LCD на алармения  часовник.  Спри да се ровите в интернет и да чатите, не гледайте телевизия до късно. Легнете си рано и се наспете!  Мускулите  Ви растат по време на почивка, а не по време на тренировка, както може би си мислите. Ако не даде на мускулите си необходимото  време за възстановяване, това със сигурност  ще попречи на процеса на изграждането им. Когато тренирате интензивно, Вие в действителност стресирате мускула,  което води до увеличаване на синтеза на белтъци и произвеждането на  дебели мускулни влакна. Този процес започва 2-4 часа след тренировка и е с продължителност 24 часа Ако стресирате мускулите си  отново, преди процесът да е завършил, ще разградите мускулни влакна, преди да са имали шанс да се възстановят.

2. Храната

Ако вашата цел е да качите мускулна маса, трябва да ядете и то много. Е, това не значи че трябва да поглъщате тонове храна, но трябва да ядете качествена храна и задължително много богата на протеини. Ето и най – важните храни за качване на мускулна маса: Месо и риба, яйца, овесени ядки(бавни и стабилни въглехидрати),извара (спада към бавно усвоимите протеини и е добре да се приема вечер), Ядки  – богати на протеин, въглехидрати и полезни мазнини, ориз, картофи, боб, леща, грах – те са богати както и на въглехидрати, така и на протеини. Трябва да се стремите, количеството протеин което приемате на ден да бъде поне два пъти колкото теглото   Ви.

3. Добавките

По принцип не сме фенове на добавките. Добре планираната тренировъчна програма, съчетана с достатъчно почивка и сън, и подходящият хранителен режим, би трябвало да са Ви достатъчни. Но все пак, ако имате само една добавка в шкафчето си това трябва да е протеина. Протеинът е изграден отаминокиселини, а те от своя страна са градивните частици на мускилите. Теоретически, без протеин е невъзможно да се изградят мускули. Човек трява да приема по 2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло всеки ден. На пазара има различни видове протеини. Изберете този от тях, който е подходящ за Вас и покрива вашите нужди и го включете в своя хранителен режим.

4.Тренировката

Задължително трябва да тренирате ако искате да покачите мускулна маса. Тренирайте 4-5 пъти седмично,от 40 до 60 минути на тренировка.Но  имайте предвид ,че вашата тренировка трябва да бъде  целенасочена – без губене на време в шляене, разговори и т.н. Изпълнявайте  комплексни упражнения, като лицеви опори, набирания, спадове, клякане на един крак, обратни коремни преси и т.н. Тези упражнения са високо ефективни  и насърчават вашето тяло да използва първични мускулни групи, помощни мускулни групи, стабилизиращи мускули, както и тези на торса.

Вашата тренировка трябва да бъде качествена. Научете как да изпълнявате  всяко упражнение правилно (пълни движения, правилна позиция и пози и т.н.). В противен случай,  ще намалите ефективността на движението и ще увеличите риска от травми. За да овладеете всяко упражнение, научете се да го изпълнявате бавно с лека тежест. Вашата форма ще се подобри с течение на практиката. Правете всяко повторение бавно по контролиран и стабилен начин. По-напредналите атлети са в състояние да изпълняват  експлозивни повторения, но тъй като това увеличава риска от нараняване при начинаещите спортисти, не им се препоръчва.

Правете кардио упражнения! Вашето тяло се нуждае от най-малко 15-30 минути кардио на ден. Не забравяйте, че релефен не винаги означава силен, това означава ниска подкожна мазнина. Най-силните мъже на света не са релефни, а са набити. Променяйте тренировъчната програма на всеки четири до шест седмици. Когато тялото се адаптира към упражненията, ще настъпи момент, когато ползите от вдигането на тежести ще започнат да намаляват,защото упражненията са станали прекалено лесни и тялото Ви се е адаптирало към тях. Единственият начин да избегнете това е да промените програмата, като например чрез увеличаване на теглото и промяна на упражненията.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: