Всичко, което трябва да знаете за повторенията. Научете как да се съсредоточавате  и разширявате  вашите тренировки

Лесно е  да се съсредоточите  върху  съвременните тренировъчни  принципи, но също така не бива да се забравят и основните такива. Това е нещо, което е много често срещано  - бодибилдъри, които говорят за съвременните концепции, но които нямат представа от основни принципи. Един чудесен пример за това е възстановяването. Често бодибилдърите тренират  6-7 дни в седмицата, често по  2 часа, но те пропускат основната концепция за  значението на възстановяването. Многото тренировки не са добър подход-още повече когато са 7 дни в седмицата. Не забравяйте, че мускулите растат когато се възстановявате и почивате.

Една на пръв поглед  несложна част от тренировките, която  често се  пренебрегва от  начинаещите бодибилдъри, а понякога и от напредналите, са повторенията. Това е самата основа на тренировката, защото всяка тренировка се състои от серия от повторения, редуващи се с  почивки. Извършването  на ефективни  повторения  е  много повече,  от просто вдигане на тежестите  нагоре и надолу. В основната, на правилното  извършване на повторенията, е доброто разбиране на  упражнението.

 Вие трябва да изпълнявате повторенията така, че мускулът да е ангажиран на 100%. Ако не можете да усетите упражнението с  мускулите които тренирате, Вие  най – вероятно правите нещо не както трябва.Изпълняването на повторенията  по грешен начин, ще ограничи стреса, под който  поставяте работещите мускули. Една от най-честите грешки в този случай е изпъляването на повторенията с прекалено бързо темпо, което не Ви позволява да се възползвате от пълния потенциял на упражнението.

Начини за изпълняване на повторенията

Експлозивно вдигане, последвано от бавно смъкване на съответната тежест.

 Това всъщност е един  от най-често срещаните начини за изпълняване на повторенията. Не е изненадващо, че това е много популярен  начин сред професионалните щангисти  и спортистите , които се опитват да развият  своята експлозивна сила.Дали се получава?Изследванията го доказват – експлозивното вдигане ангажира много от мускулните влакна, а това е в основата на мускулния растеж и сила.

Бавно и контролирано вдигане, пауза и задържане, бавно и контролирано смъкване, пълен и завършен  обхват на движение

Това е друг начин за изпълнение на отделните повторения, при който се изпълнява контролирано и стегнато повторение, като в най – горната точка на вдигане на тежестта, се прави пауза и се стяга съответния мускул, след което тежестта се смъква/връща в изходна позиция, отново бавно и контролирано. Това не работи за всички упражнения, но е чудесно за упражненията за  крака, или за всяко упражнение, което е свързано с  напрежение в горната част на движението.

Контролиране вдигане и смъкване на тежестта, без пауза

Този подход за изпълнение на повторенията,  дава възможност за постоянно  напрежение на мускулите, които се тренират, до самият край на серията. Това е разновидност на гореописания метод и не изисква  контролиране на  скоростта, защото инерцията  върши цялата работа.

Повторения с частичен обхват

Този подход за изпълнение на повторенията, се използва от бодибилдърите които искат да облекчат напрежението върху ставите, при тренировка.Изброените по – горе, са просто примери за някои от начините на изпълнение на повторенията  - разбира се, не сме включили всички, защото списъкът е дълъг. Няма най – добър от изброените подходи. Всеки един от тях би работил за Вас, разбира се до определен момент, когато тялото ще се е адаптирало към него.

Не трябва да забравяте, че фокуса и концентрацията при изпълнение на повторенията, също са от ключово значение. Изберете онзи стил на извършване на повторенията, който Ви се струва най – подходящ за вашите цели. Когато тялото Ви свикне с него, за да не изпаднете в застой, просто го сменете с друг стил. В крайна сметка,едно  от най-добрите неща, които можете да направите за вашата тренировка е, просто да се съсредоточи върху това как изпълнявате повторенията.

 

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: