Всеки знае, че има някои наистина полезни неща. Предполагаме, че всеки от Вас може да изброи поне няколко, без да се замисля. Ето един бърз списък с полезни за Вас неща: Да не се пуши, да се ползва предпазен колан в колата, да се ядат зеленчуци, да се спи по 8 часа на ден. Ако  следвате този кратък списък, със сигурност ще си осигурите здравословен начин на живот. Занимаващите се с фитнес и бодибилдинг, също си имат свой списък с полезни неща. Ние Ви предлагаме нашият списък, който може би няма да Ви хареса: Клякане, тяга, добро утро, гребане с лост, планк упражнения. А защо не бихте ги харесали? Просто защото повечето бодибилдъри не ги изпълняват, или ако ги изпълняват го правят неправилно. Ето защо, сега ще ги разгледаме – всяко от тях поотделно.

Клякания

Много от  бодибилдърите се оплакват, че кляканията им причиняват болки в колената. Това е така, защото обикновено не се изпълняват правилно. Кляканията  могат  да направят  повече за общата маса и сила на тялото, отколкото вероятно всички останали упражнения. Тяхното неправилно изпълнение пък, може да навреди повече от много упражнения. Нека да Ви дадем съвет, как да изпълните това упражнение правилно.  Намерете място, където никой не Ви гледа и изпълнете  клякане. Когато клекнете до възможно най – ниската позиция, притиснете коленете си с лактите. Отпусни се ... и  поемете дълбоко въздух. Краката Ви трябва да бъдат  наравно на пода. Важно е да изпълните повдигането правилно – не с колената а с гърдите. Това е правилното изпълнение на кляканията. И нещо важно – оставете тялото си да комаднва – не влагайте много мисъл при изпълняване на упражненията.

Мъртва тяга

Смята се, че това упражнение  не е много полезно за кръста.Мъртвата тяга е най-доброто упражнение за силата на гърба. Но както всички упражнения,  може да доведе до контузия, ако не се изпълнява правилно.  Ето нашите съвети: Не прекалявайте с разтягането на гърба. Това ще натовари  много кръста Ви, което пък може да причини дискова херния. Правилния начин на изпълниение е с повдигнати нагоре  гърди, изтеглени  нагоре рамена, разтегнати назад  бедра, колена и кръст едновременно. Не свивайте рамената. Свиването на рамената по време на най-горната позиция е неправилно, защото може да контузите врата. Гърдите трябва да се горе, рамената да са назад назад. Дръжте лоста близо до тялото. Това се прави поради защото колкото по-близко е лоста до тялото Ви, толкова по-малко е натоварването в кръста. Дръжте си лактите заключени. Ако изправите лактите си, вероятността да се контузите е голяма. Стегнете  корема.  Стягането на коремните мускули допринася за по-голяма стабилност на търба. Гледайте напред.  Гледайте в някаква точка пред Вас - това ще поддържа гърдите Ви  нагоре и гърба  Ви здраво стегнат. Стегнете дупето. При изпълнението на тягата, мислете си как избутвате бедрата напред, а не да се дърпате назад. Най-лесния начин за това е като си стегнете седалищните мускули. Това ще ви бутне малко напред.

Добро утро

Въздържайте се от изпълнението на това упражнение, ако имате някакви проблеми с гърба или кръста. Тежеста също така, трябва да е внимателно подбрана според вашето ниво и възможности. Ето и препоръките: Разгрейте кръста и тазобедрените стави добре преди да започнете упражнението. Лостът се взима от стенд. След това направете  крачка назад и наместете стъпалата  под раменете.Стегнете корема и спускайте тежестта бавно и контролирано през цялата амплитуда на движението.Свийте  леко колене си,  и се наведете напред, като задържате  гръбнака си изправен.Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата.В слуай на болка при спускане, прекратете изпълнението на упражнението.Гледайте само  в една точка напред през цялата продължителност  на движението.

Гребане с лост

Както и всяко друго упражнение, и гребането с лост трябва да бъде изпълнено по правилен начин, за да донесе максимална полза и никакви контузии. Ето един от правилните начини за изпълнение: Краката  Ви трябва да са много леко присвити. Вдигнете лактите си до ниво, което да е успуредно на пода. Лоста трябва да се вдигне приблизително до нивото на  пъпа Ви. При изпълнението на упражнението, се постарайте да не   присвивате коленете и да  не променяте положението на гърба.

Упражнение дъска

Това е едно чудесно упражнение, което не само стяга корема, но и увеличава силата на  мускулите в долната част на гърба. Ако се оплаквате от  болки в кръста, това е перфектно упражнение да засилите мускулите около пояса. Трябва обаче  да заемете поза, в която няма напрежение в кръста, т.е. дупето  да не пада надолу и коремните мускули да  са стегнати максимално. Ето най – удачния начин за изпълнение на това упражнение: Заемете положение за лицева опора, само че вместо на длани, застанете на лакти. Това е т.нар. лакътна опора. Важно е лакътните стави да са сгънати на 90 градуса и лактите да са поставени точно под раменете. От тази позиция стегнете дупето и корема. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, не позволявайте на кръста да пропада надолу. Задръжте за около 30 сек. Починете си малко и опитайте отново.

Представихме Ви 5 упражнения, които буквално ще преобразят тялото Ви. Трябва да знаете обаче, че те са трудни за изпълнение и ще Ви трябват седмици, за да станете майстор. Ето защо, повечето бодибилдъри ги избягват.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: