Най-често  показваните  мускули са разположени по ръцете. Когато искате  да се  пофукате с вашите мускули, първото нещо което ще покажете е вашият бицепс. Това, което мнозина не знаят, и това, което повечето бодибилдъри  трябва да знаят, е, че  всъщност трицепсите са тези мускули, които съставляват по-голямата част от размера на ръката Ви, и ако искате да блеснете, именно за тях трябва да работите.

Най-добрите тренировки за трицепса, включват  упражнения, които натоварват мускулите от различни посоки, които подчертават странично, медиално или дългага глава на мускулите на трицепса .В зависимост от упражняването и захвата (дланите нагоре или надолу, или  дланите навън с въже или ролка) ще се съсредоточи малко повече върху  всяка отделна глава. Нека разгледаме  всяко упражнение за да разкрием максимално тяхната ефективност:

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е основно, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Възможно е  да се изпълни с различни хватове и вариации при наклона на пейката. Трябва да държите  дланите си, на ширината на раменете или по-тясно, но с не по-малка ширина от тази на двата ви опънати палеца по оста на лоста. Всеки по-близък захват скъсява амплитудата и натоварва китките Ви. По време на изпълнинеи на упражнението, трябва да  дръжте лактите близо до тялото си, без да ги раздалечавате. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще бъдат натоварени  по-малко.

  Легнете на пейката и извадете тежестта от стойката, като нагласите  раменете си  в неутрална позиция   и без да отлепяте раменете си от пейката. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долната си  точка,  лактите  Ви да са близо до ребрата и леко пред лоста. След това пристъпете към спускане на лоста, като спрете спускането според избраната амплитуда.  Преди да избутате, фиксирайте плешките. Започнете да бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите.

Френска преса

Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулите на трицепса.Основното натоварване при изпълнение на упражнението, пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките глави на трицепса. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху дългата му глава. Освен трицепса, в упражнението вземат малко участие и раменете – главно за стабилизиране на тежестта. При надхват обаче,  те взимат малко повече участие, отколкото при подхват. Разликата обаче е малка и не оказва съществено влияние върху трицепсите.

 Вземете лоста и заемете изходно положение (лег, полулег, седеж, стоеж) с вертикално изпънати ръце.  Бавно започнете да  отпускате  тежестта, като сгъвате ръцете си в лакътните стави, без да раздалечавате лактите си една от друга и поддържате мишниците си във вертикална позиция.  След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение - това е едно повторение от упражнението. 

Трицепсово разгъване зад глава от седеж

Едно от най-разпространените упражнения за трицепс. Лесно за изпълнение и не изисква особена техника. Участващите мускули са трите глави на трицепса, в зависимост разбира се, от вида натоварване. Роля на мускули синергисти играят раменете. Вземете една гира и я хване с двете си ръце точно над главата.  Заемете подходяща позиция . Хванали вече тежеста, фиксирайки лактите, изпънете ръцете докрай. Дръжте лактите си навътре и бавно намалявайте  теглото от отгоре надолу под 90 градусов ъгъл, при което  долната част на гирата  докосва приблизително  задната част на врата. В крайната фаза на упражнението, задръжте секунда и върнете гирата  в изходно положение - това е едно повторение от упражнението.

Трицепсови кик-бекове

Кик-бекът с дъмбели е едноставно изолиращо упражнение за триглави мишнични мускули. Представлява екстензия (разгъване) на ръцете в лакътните стави. Лактите и раменете са фиксирани в пространството. Самото движение се състои в разгъване на ръката в лакътната става с хоризонтална мишница, като другите стави остават неподвижни (това важи  за раменните, лакътните стави и китките). Гръбнакът е неподвижен. Мишницата трябва да бъде близо до тялото и неподвижна по време на изпълнение на упражнението.

Кофички с акцент върху трицепсите

Трицепсовото повдигане на стенд, по-известно като "кофичка", е многоставно бутащо упражнение, което се използва  за постигане  маса и сила на триглавите мишнични мускули. Движението не бива да се бърка с кофичките за гърди, които имат сходно изпълнение, но натоварват най-вече гръдната мускулатура. Изпълнява се на специализиран стенд, стойка с противотежест или успоредка.Кофичките за трицепси не бива да се изпълняват от хора с контузии в раменете, раменния пояс, раменните маншони, лактите или китките. В случай че имате подобни контузии, сменете упражнението с такова, което да не натоварва раменния пояс. Обърнете се за препоръка към треньор.

Трицепсово разгъване (дланите нагоре или надолу)

Трицепсовото разгъване на скрипец е едно от най-добрите упражнения, както за оформяне, така и за натрупване на  маса на трицепсите. Подходящо е за всички бодибилдъри, без значение от тренировъчният им стаж. Може да се изпълнява с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка, с въже . Самото движение (разгъването) се осъществява основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай.

 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: