Когато отидете във фитнес залата, със сигурност може да видите няколко неща – някой да прави бенч преси, някой да прави набирания, и някой да прави сгъвания за бицепси. Няколко от тези бодибилдъри сигурно имат впечетляваща физика, но …само няколко от тях. А останалите тъпчат на едно и също място. За да не сте от тях, в тази статия ще Ви запознаем с някои от  упражнетията, които са сякаш забравени, но са абсолютно необходими.

Преден клек

Този вид клякане работи много по – добре за гърба и раменете, отколкото задното клякане. Не казваме, че трябва да замените задния клек с преден, но поне циклирайте двете упражнения, или правете предния клек на отделна тренировка за краката. Предния клек, известен още като клек с щанга на гърдите, е доста подценявано упражнение, а причината за това може би  е незнанието как да се изпълнява. И определено има защо. Най-големия проблем  тук, всъщност е поддържането на лоста на раменете.Съществуват два  начина на придържане на щангата върху раменете.Първия начин е тип “щангист”, като при него  държите лоста с хват идея по-широк  от раменете, лактите Ви  сочат нагоре,  ръцете  са успоредни на пода, дланите също сочат нагоре, а лоста лежи на предната част на раменете и горната част на гърдите Ви.

При  втория начин кръстосвате  ръцете пред гърдите си,  и с пръстите  задържате  лоста, който лежи на раменете Ви. И тук лактите трябва да са на високо положение, а  ръцете трябва да са успоредни на пода. Ето и как се изпълнява движението: Подгответе  стойката за клек така,че лоста да Ви се пада малко по-ниско от нивото на раменете.Вземете лоста по един от двата начина които описахме токущо,  и направете  1-2 крачки назад. Гърба Ви трябва да е изправен, а  лактите да са напред и нагое. Краката Ви трябва да  са разтворени малко по-широко от раменете, а  стъпалата да  гледат на вън.Поемете дълбоко въздух и клекнете до долу – докато петите опрат в дупето. Стигнете ли най-ниското ниво, тръгнете веднага нагоре и започнете да издишате, когато преминете мъртвата точка на движението.

Щангистко обръщане

Това е едно  стандартно щангистко упражнение, което  стимулира цялото тяло да действа в една посока, по едно и също време. Ако постигнете добър синхрон ще преодолеете със сигурност и доста сериозни тежести. За целта се изпълняват 4-5 серии от по 5 до 8 повторения. Преди това обаче, предварителната загрявка е задължителна. Добре е това упражнение да се прави не повече от 2 пъти седмично. В останалите дни може да го изпълнявате с много лека тежест с над 20 повторения. Целта на това упражнение е, да се повиши колкото може повече експлозивността, тоест да бъдат активирани възможно най – много мускулни групи. Чрез това упражнение, Вие ще се научите да прилагате сила посредствум вашите мускули,  в точно определената последователност, а също така да поемате  по-ефективно сила от друго движещо се тяло.

Изпълнява се по следния начин: Поемете въздух и глътнете корема, след което започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста. Докато  лоста  стигне на нивото на коленете дръжте гърба си  изправен. След това, рязко повдигнете раменете си  нагоре, като се стараете лостът да остане колкото може по – близко  до тялото ви. Когато лоста стигне до горната част на бедрата Ви, разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре. Повдигнете раменете към ушите си,  и продължете да дърпате движещия се нагоре лост, а след това  преминете под лоста, като го поемете  в позиция за преден клек и се изправете нагоре. От тази позиция, хвърлете щангата  на пода.

Хай-пул

Хай-пула представлява  базово дърпащо многоставно упражнение, което обикновено се използва като помощно движение при щангисткото обръщане. Представлява експлозивно вдигане на лоста, последвано от хвърляне. С хай-пула, Вие  имате едно  чудесно упражнение за изграждане на делтоидните мускули, а също и долната част на гърба и флексорите. Експлозивното повдигане извършвано при това упражнение,  може да бъде удивителен начин за изграждане на мускулите  и силата – то  променя начина, по който мускулите се загряват.

Упражнението хай-пул, не е препоръчително  за трениращите според  класическите бодибилдинг схеми. Използването на инерцията може да се окаже рисково за свикналите с предимно изолиращи движения и бавно темпо на изпълнение на упражненията. Упражнението обаче, задължително  трябва да присъства в програмите на функционално и силово трениращите. Освен това то е едно от първите упражнения,  които се усъвършенстват при постепенния преход към заучаване на олимпийските движения.


 

Коментари

Коментирай

Отговори

* Име:
* е-мейл: (Не се публикува)
   Уебсайт: (добавете http://)
* Коментар:
Код: